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健康过春节丨高血压、高血脂的朋友过年怎么吃？

2020-01-22 10:46

来源：营养科

作者：范枝芳

图片：

发布：张文华

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鼠

年

大

吉

一元复始祥云开,灵鼠抹须上瑶台。

子夜欢歌腾瑞气,烟花爆竹送福来。

又是一年春节到，到处都洋溢着丰收与喜悦，春节期间亲朋好友常聚到一起把酒言欢，共同欢度新春佳节。春节中“吃”可谓是不可避免的重头戏了，如何吃得健康而喜庆？尤其是对于患有高血压、高血脂的朋友，这是考验我们的一道非常有难度的问题。

高血压朋友的饮食应是低盐、低能量、低脂肪、低胆固醇，有丰富纤维素的红、黄、绿、白、黑等蔬菜，烹调时粗细粮搭配；不甜、不咸，七八分饱，戒烟限酒；控制情绪波动，切忌暴怒激动，夜间要休息好；加强体育锻炼。

高血脂朋友膳食中的脂肪、盐、糖、辣椒等调料应该严格限量，尽量少吃或不吃糖果糕点、甜饮料、油炸或油酥点心及含脂肪量高的食品，避免牛油、羊油、猪油和肥肉，肉类和其它胆固醇高的食物也要控制，不吃含胆固醇过高的鱼子、脑、肥肉、五花肉等。尽量做到餐餐有蔬菜、餐餐有蛋白、少油清淡。

专家建议

对于高血压、高血脂的朋友尤其不要饮酒过量，最好是不饮酒，优选白开水，少量喝茶，禁忌喝浓茶，饮茶过多又会引起兴奋不安、失眠、心悸，故不可多饮。饮酒过量，可以诱发高血压，若摄入食物的能量，超过身体消耗的能量则更多的被保存变成甘油三酯，被肝脏以及皮下和内脏组织储存，从而促使血液中血脂增高。

中国居民膳食指南建议：男性和女性每天酒精摄入量分别低于25克和15克，比如50度的白酒，男性和女性每天喝的量最好分别小于50克和30克。另外聚会时大家习惯性地点各种甜饮料，可是甜饮料的糖含量基本在10%以上，也就是说喝一瓶500毫升的甜饮料基本就会摄入50克糖（相当于11块方糖），约200kcal能量。中国居民膳食指南建议：每天精制糖的摄入量要小于50克，最好控制在25克以下。

想想几杯下去，

热量蹭蹭往上涨啊，

脂肪就会悄悄留在身体内。

敲黑板！

（1）每顿饭吃够菜再吃肉和饭，油大的菜少点、少做、少吃或涮着吃。

①等量的蔬菜跟肉和饭比起来能量更低，膳食纤维含量更丰富，饱腹感更强。吃饭时优先吃所有菜中能量最低的叶子菜和瓜茄类的菜，土豆、山药等根茎类的菜能量较高（更适合作为主食来吃），每顿饭蔬菜要吃到200～250克才算够，把这些菜的量吃够了再吃肉和饭。

②煎炸的菜或过油的菜少做或少点，部分炒菜改为拌菜、蒸菜或生食，这样与炒菜相比少油又少盐有留存了营养素。如果没法参与做菜和点菜，桌上的菜都油很多，就把菜放盛了温水的碗里涮一涮，涮一会碗里漂满油后换了水再涮，涮完菜的汤到底有多油，你试着涮一下就恍如大悟了，为什么这么多年的肉肉怎么就减不下去了呢？

③高血压、高血脂的朋友可以多吃一些比如豆芽、海带、紫菜、木耳、大蒜、芹菜、荠菜、绿豆、玉米、胡萝卜、菊花、葫芦、西瓜、海参、海蜇等。藻类对通便和饱腹有很好的作用，非常适合于春节期间大鱼大肉吃多的朋友们。

（2）多吃禽肉和水产，少吃畜肉，荤素搭配。

①所有的肉中畜肉脂肪含量最高，所以要少吃点畜肉，多吃点禽肉和水产，吃禽肉时建议不吃皮。畜禽肉一天吃40～75克，鱼虾肉为40～75克，也就是说所有的肉加起来一天吃80～150克。豆类及豆制品、海参、海蜇也是不错的选择。对肉量的控制不仅仅是平时的建议，春节期间也是要这样严格控制着吃。

②小妙招：如果一不小心吃了很多食物，比如火锅、牛羊肉、麻辣烫等，出现了口干舌燥、咽干咽痛、胃里炽热的症状时，立刻用半根生白萝卜榨汁，或者切片后煮水喝，可以有效地缓解这些症状，清热助消化。用法：把白萝卜榨汁，一日1-2小杯，大约200毫升左右。或者将白萝卜切片煮水后服用。如果喝了白萝卜水会腹泻，可以加几片生姜，能缓和白萝卜的药性。

（3）主食粗细搭配，谷类与豆类搭配，零食优选低能量高饱腹感的食物。

①春节期间时间充裕，改掉之前只吃水饺、米饭、馒头和面条，不妨将燕麦、荞麦、小米、玉米、地瓜、山药、土豆都纳入主食，同时谷类与豆类搭配，建议女生每顿吃50～75克的米或面对应的主食，男生吃75～100克米和面对应的主食，切记：不要吃油炸类和高糖食物哦！

②三餐以外的食物都叫零食，吃不对就会大大增加能量摄入。这些零食基本都是高糖高脂高能量的零食，比如薯片、坚果，尤其是油炸的、糖焗或盐制的坚果能量也很高，盐多导致血压变化，一天吃 25克带壳食物即可。与之相比，水果、酸奶能量较低，但也不能多吃，水果含糖量高，进食太多会导致肥胖，酸奶选择无糖的可以喝一盒，另外还隆重推荐低能量的黄瓜、圣女果作为零食。

春节期间除了追求高品质的饮食，定时定量，少吃多餐，不可过饥过饱，暴饮暴食，晚餐饮食要清淡易于消化；除了“吃”，还要增加运动量，可以出去跑跑步，逛逛公园等，这样的春节才算是健康春节，也才是真正让人身心放松的春节，想这样过春节的朋友们，行动起来吧！