“你阳了么？”“你什么症状呢？”相信这是大家最关注的话题。虽然感染高峰期已过，大家都已“阳康”，但你是否会感到动一动就气喘？一走多就全身疲劳肌肉酸痛？怎么能恢复到从前的身体呢？相信大家都已经想到——运动。那运动对“阳康”后的我们有什么好处？重新开始运动前如何进行自我评估？哪些运动又适合我们呢？

运动对阳了后的我们有什么好处？

现很多研究证明，正确且适度的运动对“阳康”后我们恢复健康有着积极意义。适量的呼吸训练、拉伸训练、有氧训练、适当的力量训练能够有效对抗病毒及卧床带来身体能力如柔韧性、力量的下降，并延缓心肺功能退化，提升人体免疫力，加快病后康复进程。

重新进行运动前，我们如何选择适合的运动方式？如何进行自我评估？

1、第一阶段

刚刚“阳康”后身体机能有待恢复，处在“阳性后遗症”阶段——残留全身肌肉的疼痛、酸困不适、持续咳嗽、影响睡眠，这时可以采取理疗形式消炎阵痛。（新冠康复系列3 | “新冠”咳咳咳，超短波治疗来支招）

2、第二阶段

炎症慢慢控制好转后，肌肉筋膜因长时间久坐、久躺让我们感到疲劳，还有某些疼痛因新冠感染症状加重时，可以运用西医筋膜松解技术、中医传统推拿等，缓解肌筋膜、软组织的疼痛，并进行有控制的呼吸训练、缓慢的步行等为恢复运动做准备。

3、第三阶段

此时有关“阳康”后身体不适的症状慢慢消失，可以循序渐进进行有氧运动，例如：间断式快走、瑜伽、传统太极拳、八段锦、拉伸训练（缓解疲劳方式之静态牵伸）。

以下有一个运动计划，供大家参考。

因此阶段运动强度增大，我们需要进行自我评估。活动时，强度最好能够保持和人正常交流、不断句水平；运动时心率最好不要超过130次/分钟。密切关注自身疲劳、睡眠、肌肉酸痛情况，若自感不适症状显著，应至少24小时症状减轻后再考虑进阶。

4、第四阶段

力量训练可更好让心肺恢复到正常水平，此阶段可以运用弹力带、哑铃或自身力量进行上下肢、核心稳定性训练，慢慢恢复到感染新冠前正常的运动水平。

运动前我们可以进行六分钟步行距离试验，即在平地快走6分钟，速度由自己控制，中途可以放慢速度或停下休息，在测试时间内走尽量远的距离，通过此试验简易评估心肺功能及运动耐量。正常人6分钟步行距离大于450米（450-700米），心率110次/分，按照阳康运动指南开始恢复运动；如果6分钟步行距离小于450米，提示运动耐受力下降，请咨询临床医生，需要进一步检查心肺功能状况，再确定合适的运动方案；6分钟步行距离300-450米，视为轻度运动能力减退；6分钟步行距离150-300米为中度运动能力减退；6分钟步行距离小于150米为运动能力重度减退。

进行测试前，以下人员需注意:（1）绝对禁忌症：最近数月不稳定型心绞痛或急性心肌梗死。（2）相对禁忌症：静息心率大于220年龄的40%（次/分）；收缩大于150mmHg，舒张压大于100 mmHg；未吸氧状态下，静息SpO2小于90%；疲劳或运动后呼吸困难意外的因素造成的活动受限如关节炎等；精神、神经疾病患者；恶性心律失常者。