“咳得睡不着”“上个楼就喘”“穿衣服都觉得累”……很多人把这些归到“年纪到了”，却没意识到，可能是肺在悄悄“退化”。如果有了慢阻肺、哮喘这些慢性呼吸疾病，肺就会像两只逐渐失去弹性的气球一样，想鼓起来，没那么容易了；想缩回去，也费劲。

为了帮助更多人找回轻松呼吸的感觉，以下为一些实用的呼吸康复方法，不用跑医院，在家就能练。

为什么要做呼吸康复？其实是“气球原理”

健康的肺，原本像两个弹性很好的气球：吸气时鼓得饱满，送进氧气；呼气时自然回缩，排出废气。可一旦生了病，比如慢阻肺、哮喘，或者长期卧床不活动，这对气球就开始慢慢变硬吹不动，也缩不回去，结果就造成气流被堵住了，氧气进不来，走几步路就喘，甚至日常起居都费劲。肺康复要做的就是用科学的方法，让“僵硬的气球”重新变得有弹性，让负责呼吸的肌肉，比如膈肌、肋间肌，重新有力起来，同时学会怎么呼吸更省力。有数据支持，坚持规范呼吸康复的人，能有效缓解气短症状，提高日常生活能力。

哪些人群适合做呼吸康复？看看有没有你

不是非得重症才需要呼吸康复。只要您有呼吸方面的小困扰，都可以开始关注：

1.有慢性呼吸疾病的：慢阻肺、哮喘、肺间质纤维化、支气管扩张等，特别是平时就气短、总急性发作的人；

2.刚做过肺部手术的：比如肺癌、肺结节术后，练肺能帮肺更好地张开，减少感染、肺不张的风险；

3.长期躺着或久坐不动的：有些是因为心脑血管病卧床，有些是年纪大了不爱动，肺里容易积痰、功能退化，练一练能防不少并发症；

4.爬楼喘、气不够用的普通人：呼吸康复不靠什么高大上的机器，关键是方法对、能坚持。

四个居家训练，每天花点时间，肺会慢慢变好1.腹式呼吸——让膈肌“上班”

这是最基础、最核心的一个动作，主要练膈肌，膈肌是最主要的呼吸肌肉。躺着或坐着都行，手放在肚子和胸口上，用鼻子慢慢吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来（放在肚子上的手会被顶起来），胸口尽量不动；屏住一两秒，再用嘴慢慢呼气，肚子慢慢瘪下去（手可以轻轻按一按帮忙）；吸气短、呼气长，最好吸呼比是1比2至1比3。频率：每天三次，每次五到十分钟。刚开始觉得累就少练会儿，慢慢增加时间。

2.缩唇呼吸——喘的时候用它，能稳住

很多人一喘，呼气太快，二氧化碳排不出去，下一口吸气就吸不进来，越喘越厉害。缩唇呼吸就是让呼气更彻底，把废气排干净。

鼻子吸气，嘴唇缩成吹蜡烛的样子，慢慢呼气，像“轻轻吹动火苗但不吹灭”。不着急，慢慢来。频率：每天三次，每次五到十分钟。平时走路、上楼觉得喘了，随时用这个办法，能很快让呼吸平稳下来。

3.有效咳嗽——排痰不费力

有痰的时候，光靠蛮力咳，又累又容易伤及气道，还咳不出来，用对了方法，痰才出得来，也减少感染风险。取坐位，先做三四次腹式呼吸，深吸一口气，屏住三四秒，身体往前倾一点，双手抱住肚子或者轻轻按住下胸部，连续用力咳两三次：第一下轻咳，让痰松动；第二下稍用力，把痰推到喉咙口；最后一下咳出来。

注意：别太用力，伤了气道。如果痰太黏咳不出，先喝点温水润润嗓子，或者雾化后再试试。

4.动起来——让肺“被迫”工作

光练呼吸还不够，身体动起来，肺才能真正“练”到。

记住：从低强度开始，别贪快。

术后或卧床的人：先练床上坐起、活动脚踝，慢慢到床边站、原地踏步；

能下地的人：每天散步五分钟起步，每周增加两三分钟，慢慢到每次十五至二十分钟，最终达到走的时候能正常说话，不喘粗气就行；

体力好一点的：可以打打太极拳、练八段锦、呼吸康复操这些温和的运动，但别跑别爬陡坡，别给肺添负担。

三个小提醒，走得稳、不踩坑1.别急，慢慢来：肺康复是个慢功夫，一般要两三个月才能看到明显变化。练两天没感觉就放弃，太可惜了。

2.不舒服就停：练的时候如果胸痛、头晕、心跳过快（超过100次/分），立刻停下来休息。要是歇一会儿还不舒服，就得去医院看看。

3.日常护理别落下：康复期间一定得戒烟（二手烟、三手烟也别碰），少接触油烟、粉尘、冷空气这些刺激物。天冷注意保暖，预防感冒，感冒一次，肺功能就可能退一步，康复进度也受影响。

呼吸是每一天的事，顺畅地呼吸，才能过好每一天。从今天开始，慢慢练，您会感受到呼吸变顺了，心情也舒畅了。

供稿：呼吸与危重症医学科 李芳

制作：张文华

初审初校：任寿安

复审复校：温晓丽

终审终校：杨丽红

发布：董希秀