2026年4月15日—21日是第32个全国肿瘤防治宣传周，今年主题为“早防早筛早治 同心携手抗癌”。为积极响应国家卫健委及省卫健委关于肿瘤防治宣传周的工作部署，落实健康中国癌症防治行动要求，山西医科大学第一医院特推出科学防癌健康生活科普指南，引导公众从日常行为干预入手，筑牢机体防癌健康屏障。

循证医学研究证实，超40%的恶性肿瘤可通过养成健康生活方式、规避致癌风险因素有效预防。健康生活方式是最经济、最有效的核心防癌干预手段，下面这份科学防癌生活指南，请您收好。

一、饮食有道：把好“入口关”，远离致癌风险

1. 均衡营养，优选防癌膳食结构

每日新鲜蔬菜摄入量≥500克、新鲜水果200-350克，增加全谷物、杂豆类、食用菌摄入，补充足量膳食纤维、维生素及多酚类抗氧化物质，维持肠道微生态平衡，抑制异常细胞增殖。优选鱼、虾、蛋、豆制品等优质蛋白，增强机体免疫力。

2. 规避三类高危致癌食物，降低癌变风险

杜绝霉变食物：食物一旦发霉需立即丢弃，切勿清洗加工后食用。霉变的谷物、坚果和果干等易滋生黄曲霉菌，强致癌物质黄曲霉毒素长期摄入会显著增加肝癌的发生风险。

避免过烫饮食：世界卫生组织国际癌症研究机构已将65℃以上热食、热饮列为2A类致癌物，长期反复摄入会造成食管黏膜慢性损伤、异常增生，逐步诱发食管癌。建议食物、饮品放至温热后再食用。

限制重口味加工食品：严格限制腌制、熏烤、油炸食品及加工肉制品摄入；适量食用猪、牛、羊等红肉，优先选择鱼虾、禽肉等白肉，每周红肉总量控制在350g以内，降低肠道肿瘤发病风险。

3.戒烟限酒，零酒最安全

烟草燃烧后可释放70余种明确致癌化学物质，是诱发肺癌、喉癌、口腔癌、食管癌等多系统恶性肿瘤的首要危险因素，需彻底戒烟，并主动远离二手烟、三手烟暴露环境。乙醇及其代谢产物乙醛已被列为一类致癌物，无安全饮酒阈值，与肝癌、乳腺癌、结直肠癌密切相关，建议公众做到零饮酒。

二、动养结合：保持活力，维持健康体重

1. 坚持规律运动

每周至少进行150-300分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑行等），或75-150分钟高强度有氧运动，减少久坐行为，每静坐1小时起身进行肢体活动。规律运动能调节机体代谢、增强免疫功能、控制体重，降低乳腺癌、结直肠癌等多种癌症风险。

2. 严控体重，拒绝肥胖

将体质指数（BMI）维持在18.5-23.9Kg/m2的健康范围，肥胖与超重是子宫内膜癌、乳腺癌、结直肠癌等的重要诱因，会引发慢性炎症，为癌细胞滋生提供“土壤”。需通过膳食调控与运动结合的方式，科学管理体重，避免腹型肥胖。

三、作息规律：睡好“养生觉”，修复免疫防线 

保持规律作息，杜绝熬夜，每日保证7-8小时高质量睡眠。长期熬夜、作息紊乱会破坏机体内分泌稳态与免疫系统功能，降低机体免疫细胞识别、清除癌细胞的能力，增加肿瘤发生风险。应养成23点前入睡、规律作息的习惯，让身体在睡眠中自我修复。

四、心态平和：守护心灵，筑牢“心理防癌墙”

长期焦虑、抑郁、精神压力过大会抑制免疫功能，降低抗肿瘤能力，增加患癌风险。学会调节情绪，通过听音乐、冥想、社交、运动等方式释放压力，保持乐观豁达、积极向上的心态。良好情绪是增强免疫力的“天然良药”，也是防癌的重要一环。

五、防护到位：减少暴露，规避环境致癌物

科学防晒：紫外线过度照射是诱发皮肤癌、黑色素瘤的主要危险因素，外出涂SPF30+防晒霜、戴宽檐帽、太阳镜，尽量避开10:00-16:00强光时段长时间户外暴露。

• 环境安全：装修选环保材料，入住前充分通风；不共用牙刷、剃须刀等私人物品，聚餐用公勺公筷，阻断病毒传播。

• 疫苗接种：适龄人群接种乙肝疫苗（防肝癌）、HPV疫苗（防宫颈癌），从源头阻断病毒致癌风险。

六、早筛早诊：防癌关键，抓住“黄金时机”

健康生活是基础，早筛早治是关键。40岁以上人群、有癌症家族史、长期接触致癌物、存在不良生活习惯的高危人群，需定期做针对性癌症筛查：

• 肺癌：低剂量螺旋CT

• 胃癌/食管癌：胃镜检查

• 结直肠癌：肠镜+粪便潜血试验

• 乳腺癌：乳腺超声+钼靶

• 宫颈癌：HPV+TCT联合筛查

出现不明原因体重骤降、持续刺激性咳嗽、便血、身体异常肿块、长期发热乏力、吞咽不适等症状，及时到院检查，切勿拖延。

医院倡议

全国肿瘤防治宣传周，不仅是一周的宣传，更是一生的健康践行。山医大一院倡议：从今天起，做自己健康的第一责任人，把健康饮食、规律运动、戒烟限酒、心态平和融入日常，主动筛查、早防早治。

同心携手，科学抗癌；健康生活，守护未来。愿我们远离癌症，共享安康人生！

供稿：医务部 临床营养科

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制作：张文华

初审初校：兰丽珍

复审复校：张君

终审终校：杨丽红

发布：董希秀